生理前のつらい憂鬱を解消する4つの方法

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2016-06-22_213340理由はないけど、気分が憂鬱になる
2016-06-22_213340気分がひどく落ち込んでいる
2016-06-22_213340何となく気分が晴れない

生理前になると、こんな悩みを抱えている人はいませんか?実ほ、とんどの女性が経験したことがある悩みです。


PMS(月経前症候群)は85%の女性に、毎月なんらかの不快な症状が現れるといわれています。いまだ特効薬はないとされているPMSですが、原因が分かれば対処することもできます。そこで今回は生理前の憂鬱の原因と解消法を紹介します。


400_F_41663266_gqL8Yt7rBgYh5aNLh0ZOjjDWASYtaKa6生理前の憂鬱の原因

生理前の憂鬱の症状は、PMSを発症する要因である黄体ホルモンの影響により、脳内物質「セロトニン」の分泌が低下し、体内の血糖値を一定に保つことが難しくなり、イライラや情緒不安定といった精神的症状に影響が及ぶと考えられています。


セロトニンは別名『幸せホルモン』と呼ばれ、私たちのやる気・活力といった元気をコントロールしているとされています。しかし、女性は男性と比べてこのホルモンの量が約50%しかないので、生理前に憂鬱になりやすいのです。


では、どのように憂鬱を解消したらよいのでしょうか?


400_F_41663266_gqL8Yt7rBgYh5aNLh0ZOjjDWASYtaKa6生理前の憂鬱を解消する4つの方法

○運動

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運動によってPMSの症状が改善した! と実感している女性は意外と多いもの。運動は頭痛やだるさなど身体に起こる症状だけでなく、気分の落ち込みやイライラといった精神的な症状にも効果的です。



激しい運動は神経を興奮させてしまうので、ウォーキングや軽い体操など、有酸素運動がおすすめです。運動は気分転換にもなるので無理のない程度でチャレンジしてくださいね。

○食事改善

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PMSによる憂鬱の緩和には栄養バランスの見直しが不可欠です。特にビタミン・ミネラルを積極的に摂ることが大切です。


積極的に摂取したい栄養素は、ビタミンB6(レバー、マグロの赤身、きなこ、ナッツ類…)、ビタミンE(ひまわり油、大豆油などの植物油…)、カルシウム(チーズ、干しエビ、ししゃも、しらす、大根、小松菜…)、マグネシウム(小豆や納豆などの豆類、昆布やわかめなどの海草類…)、大豆イソフラボン(豆腐、油揚げ、豆乳…)などです。


逆にあまり摂取しないほうが好ましい食品は、砂糖、塩分、カフェイン、アルコール、添加物などです。


砂糖は摂取した直後は一時的に血糖値が上昇し落ち着いた気分になりますが、その後の急激な血糖値の低下は余計に不安な気分やイライラを引き起こす要因となります。


塩分は摂りすぎることでむくみを引き起こす原因になるので、摂取量には特に気を付けたいです。


また、コーヒーや紅茶に含まれるカフェインは精神的な不調の原因となるので、避けた方が良いといわれています。


○入浴

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入浴することは全身の血行を良くするのでカラダを温めて代謝を向上させる働きがあります。逆に普段から入浴せずにシャワーで済ませているだけだと、お風呂から上がってもカラダが冷めやすく、血行が悪くなってだるさを感じやすくなってしまいます。


もし、毎日シャワーで済ませている場合には今日からでも入浴しましょう。入浴剤を使うと温かさを持続できるのでおすすめですよ。


○アロマテラピー

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香りには自律神経やホルモンバランスをコントロールする効果があるといわれ、カラダをリラックスさせてくれる働きがあります。中でもPMSの症状を和らげてくれるおすすめのアロマオイルは、イランイラン、オレンジ、ゼラニウムが代表的です。


・イランイラン

イランイランは甘い香りのするアロマです。怒り気味の時や激しい感情を落ち着かせてくれる効果があるといわれています。


・オレンジ

オレンジは柑橘系の香りのするアロマです。うつっぽいときや不眠気味のときにとても効果が高いといわれています。また腸の調子を整えてくれる作用もあるといわれているのでストレスで消化が悪くなっていたり便秘気味の時にも効果が期待できます。


・ゼラニウム

ゼラニウムはフローラルな香りのするアロマです。ホルモンバランスを整え不安や緊張を和らげてくれる作用があるといわれ、気分を高めたいときに最適です。


アロマは香りを楽しむ芳香浴でも効果がありますが、入浴時にお湯にアロマオイルを数滴たらして沐浴法を楽しむのもリラックスできるのでおすすめです。


400_F_41663266_gqL8Yt7rBgYh5aNLh0ZOjjDWASYtaKa6まとめ

生理前の憂鬱な気持ちは、なかなか周囲の人には理解してもらえません。それがまた、症状を悪化させてしまう原因にもなってしまいます。


PMS(月経前症候群)の症状を少しでも和らげることができれば、生理前に憂鬱な気分になるという状態を予防できます。


しかし、あまりにも身体的な症状が酷いというのであれば、専門医の診察を受けましょう。





生理前のうつ | その症状もしかしてPMDDかも!?

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生理の3日~10日前の間だけ、いつもうつっぽくなる。それはPMDD(月経前不快気分障害)かもしれません。PMS(月経前症候群)は知っているけれど、PMDDは知らないという人も多いのではないでしょうか。


生理のある女性の約85%がPMSの症状が現れ、そして約2~8%の人がPMDD症状で悩んでいると言われています。PMDDは精神症状が非常に強く出現するために、家庭不和や離婚に至るケースもあり、さらに同じ女性同士でも理解されにくいことがあります。


ここからは生理前のうつ症状、PMDDについてその特徴と対策をお伝えしていきます。


gazou11 (2)PMDD(月経前不快気分障害)のチェックリスト

PMDDの自己判断の参考になりますので、ぜひ一度チェックしてみましょう。


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□1)激しいうつ状態、激しい絶望感、ひどく自己卑下する気持ちのいずれかを覚える
□2)不安、あるいは緊張度が高い、あるいは「緊張が高まっている」とか「苛立っている」という感情を覚える
□3)著しく情緒不安定になる-たとえば突然悲しくなる、涙が出る、号泣する、他人から拒絶されるとひどく傷つくなど
□4)激しい怒りが長々続く、ちょっとしたことですぐ怒る、人間関係のトラブルがよく起こる
□5)日常の活動に対して興味がなくなる-たとえば、家事、仕事、友人、趣味など
□6)物事に集中することが困難になる
□7)激しく倦怠感を覚えたり、すぐ疲れたりする、あるいは、著しく気力が減退する
□8)食欲が大きく変化する-過食になる、特定の食べ物が欲しくてたまらなくなる
□9)過眠あるいは不眠に陥る
□10)いろいろなことに圧倒されるという感じを覚えたり、自分を制御することが難しいと感じたりする
□11)乳房の圧痛や張る感じ、頭痛、関節痛、筋肉痛、膨満感、体重増加などがある。


以上の症状が5つ以上あり、特に1)~4)までの項目の症状が少なくとも1つ以上あれば、月経前不快気分障害の疑いがあります。


gazou11 (2)PMDD(月経前不快気分障害)とは?

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PMSの症状のなかでも特に精神的不調が重く、日常生活や社会生活に支障をきたすほどの状態をPMDD(月経前不快気分障害)と言います。PMDDの場合、症状があらわれる生理前の時期以外では問題なく生活できる方でも、生理前になると攻撃的、暴力的になる、あるいは重度の抑うつ感からや自殺願望や自傷行為を引き起こしてしまうことがあります。


PMDDのうつは「うつ病」とは異なり、生理が始まるとともに消失してしまうのが特徴です。さらに通常のうつ病とは違って、昼夜を問わず「一日中眠くて仕方ない」といった過眠症状が現れます。


また、食事にも影響が出ます。うつ病の場合は食欲がなくなりますが、PMDDの場合は異常に食欲が出たり、甘いものや炭水化物ばかりを欲しがることが多いようです。


gazou11 (2)PMDD(月経前不快気分障害)の原因

PMSやPMDDの症状は女性ホルモンであるプロゲステロンが多く分泌される黄体期に現れるため、これまでは女性ホルモンのバランスが乱れることが原因だといわれていました。しかし、近年ではホルモンバランス以外にも原因があることがわかってきました。


・貧血

本来脳に集まるべき血液が、生理前になると子宮に集まることで虚血性貧血状態になり、PMSやPMDDの症状を引き起こしてしまいます。この虚血性貧血は貧血がある女性だけでなく、潜在性鉄欠乏性貧血がある人はより症状が強く出る傾向にあります。


・低血糖

黄体期ではプロゲステロンが、インスリンの働きを低下させてしまいます。糖質を摂ることで血糖値が上がるとインスリンが過剰に分泌されて、低血糖状態になります。


その結果、血糖値は急激に低下し、いわゆる「低血糖」を起こしてしまいます。血糖値が下がり過ぎると今度は、血糖値を上げるためのアドレナリンやノルアドレナリンなどのホルモンが過剰に分泌されてしまいます。これがPMDDの症状を引き起こす原因になってしまうのです。


・セロトニンの減少

排卵後にエストロゲンの分泌量が減ると脳内でセロトニンが減少します。幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが減少することで、頭痛や精神状態へ影響が現れ、これがPMDDの症状を引き起こす原因のひとつといわれています。


gazou11 (2)PDMMの対処方法

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まずは、規則正しい生活とバランスのとれた食事です。これは言うまでもありませんね。健康的に生きるための基本です。


鉄分の補給にはレバーやほうれん草などに鉄分が豊富に含まれており、貧血を改善するには最適な食材です。また、貧血が強いと、不妊症になる可能性もあるので、将来のためにもしっかりと貧血体質は改善していきたいですね。


また、食事でおすすめなのは豆腐や豆乳です。豆腐や豆乳に含まれる大豆イソフラボンが女性ホルモンと似た作用があり、バランスの崩れた女性ホルモンを補ったり、調整したりする役割があります。


セロトニンを作るために必要なトリプトファンを含む食べ物を摂ることも有効です。牛乳やチーズなどの乳製品、納豆などの豆類や白米などの穀類、肉類に多く含まれていますので、積極的に食べるようにしましょう。


セロトニンは、朝起きて太陽の光を浴び、適度な運動にバランスのよい食事、夜は早めに寝るという規則正しい生活によって分泌されやすくなりますよ。


しかし、規則正しい生活をすることは分かっていても毎日、バランスの摂れた食事を作ることは大変ですよね。


そこでおすすめなのが『女性のミカタ』です。女性のミカタには、大豆イソフラボンだけではなく、PMSやPMDDに効果が期待できるチェストベリーや月見草オイルを配合しています。


女性のミカタに配合されているチェストベリーや月見草オイルは他のPMS商品と比べても圧倒的に多く、価格も良心的なので人気になっています。


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PMSやPMDDは男性だけでなく、女性にも理解してもらえないことが少なくありません。月の半分を不快な症状で悩まされて過ごすよりも、少しでも症状が緩和できれば精神的にも安定して過ごすことができますよ。


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